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| Alpin cup 2011 |
In questo post volevo dare un'idea dell'impostazione del mio allenamento in modo da dare qualche informazione in più a chi ha voglia di allenarsi da solo.
Penso che il mio "carico" di km attuale sia molto moderato: corro mediamente 12-13km al giorno. Fin qui niente di straordinario se non fosse che negi ultimi 15 mesi l'ho fatto ogni giorno, a parte in tre occasioni in cui ho avuto la febbre e l'ultimo infortunio risale a 20 mesi fa.
Questo significa che io corro sempre e mi riposo correndo! Sembra assurdo ma è così: per me correre 40' a 5'30" al km è molto meglio che camminare, stare in piedi oppure seduto.
Certo, quando correvo a ritmi ben più elevati (1h 05' sulla mezza maratona) i miei km giornalieri erano molto più di 20 e gli allenamenti settimanali mediamente 12-13. Andavo forte perchè mi allenavo forte: non ho mai avuto miglioramenti improvvisi ma sempre graduali e conseguenti a carichi di lavoro importanti. Il motivo per cui riesco ancora a correre a buon ritmo, per un "vecchietto" della mia età, è quello che mi alleno con costanza, criterio e faccio ore e ore di ginnastica stando attento ai cambiamenti del mio fisico.
Altro importante elemento della mia programmazione è il carico modulato all'interno di ogni singola settimana a scapito del tradizionale periodo di carico (2-3 settimane) seguito da quello di scarico (1 settimana).
Esempio: gara la domenica, lunedì 1h molto lenta (anche a 6' al km); martedì: 1h10' un pò più allegra fino a 5' al km con qualche tecnica di corsa correndo e qualche allungo; mercoledì: lavoro specifico (nei prossimi post spiegherò come decido i lavori); giovedì: 12-14km lenti; venerdì: 12-15km con tecniche o allunghi in salita (se non gareggio la domenica); sabato: 40' lenti e allunghi; domenica: gara oppure corsa media oppure lunghissimo.
Ogni giorno, almeno per 40'-50', faccio ginnastica posturale e di potenziamento generale con esercizi specifici per i piedi. Solitamente mi massaggio da solo.Non sono seguito da specialisti, non perchè ritenga che sia inutile ma perchè questo avrebbe un costo e non voglio gravare sulle finanze della famiglia. Inoltre penso di avere alcune competenze che mi permettono di poter fare molto da solo. Potrei ancora migliorare sul piano dell'alimentazione e dell'integrazione.
Quello della ginnastica invece è un tema che avrebbe bisogno di un capitolo a parte e per questo sto pensando di fare qualche video su come imposto la mia seduta di ginnastica.
Tutto questo mi ha permesso nell'anno 2012-2013 di correre 36 gare con 34 volte sul podio e nessun ritiro,
non male, no?
