La settimana scorsa ho avuto molto da fare con il lavoro ed ho chiuso la settimana con un corso di formazione che mi ha tenuto impegnato due giorni interi con almeno 14 trascorse seduto!!!
Venerdì scorso ho fatto sei allunghi in salita e domenica 12km a 3'40". Stamane alle 6.30, per svegliare un po' le gambe, ho corso durante la corsa lenta 6x1000 sotto i 3'30" con 1' di recupero di corsa lenta. Non ho fatto fatica e nel contempo ho iniziato a spingere un po'...
Nel fine settimana, se tutto andrà per il verso giusto, correrò un corto veloce venerdì e il medio domenica di almeno 14km.
Per il resto, corro 40'- 50' di corsa lenta.
Non ho ancora inserito lavori di forza con collinari e salite un po' più impegnative perché non ho ancora ingranato la marcia gusta: sono alla ricerca del nuovo equilibrio che spero di trovare quanto prima...
DIARIO DI ALLENAMENTO E GARE DI UN UOMO CHE AMA CORRERE... "FORTE"
martedì 29 ottobre 2013
giovedì 24 ottobre 2013
LA MIA PREPARAZIONE INVERNALE...
Ho iniziato la mia preparazione invernale cercando di correre ogni giorno intorno ai 50' a un ritmo un po' più "allegro": da 6' al km a 4'00"o poco meno con qualche puntatina anche a 3'30". Non ho fatto lavori specifici e non ho corso molti km, questo perché quest'anno non ho più la possibilità, al mercoledì mattina, di avere qualche ora libera.
La mia sveglia, fino al venerdì, è sempre alle 5.00 e il mio allenamento inizia alle 5.15 con ginnastica e alle 6.00 con la corsa nel buio del parco nord.
In queste condizioni non è possibile fare lavori tirati altrimenti si rischia l'infortunio. Sono convinto però che riuscirò ugualmente a raggiungere una buona condizione in breve tempo anche perché nel fine settimana cercherò di mantenere sempre la corsa media...
La mia sveglia, fino al venerdì, è sempre alle 5.00 e il mio allenamento inizia alle 5.15 con ginnastica e alle 6.00 con la corsa nel buio del parco nord.
In queste condizioni non è possibile fare lavori tirati altrimenti si rischia l'infortunio. Sono convinto però che riuscirò ugualmente a raggiungere una buona condizione in breve tempo anche perché nel fine settimana cercherò di mantenere sempre la corsa media...
martedì 22 ottobre 2013
PRIMO PERIODO DELLA PREPARAZIONE INVERNALE...
Nel primo periodo della preparazione invernale ho sempre iniziato facendo da una a due settimane di sola corsa lenta con leggere progressioni finali in alcune uscite. Introduzione della ginnastica di potenziamento del busto (addominali, dorsali e glutei) e potenziamento gambe a carico naturale. Introduzione di una corsa collinare e, a settimane alterne, un fondo medio e un a corsa lunga.
Prossimamente inserirò l'impostazione delle settimane successive al periodo introduttivo...
Prossimamente inserirò l'impostazione delle settimane successive al periodo introduttivo...
lunedì 21 ottobre 2013
ARTICOLO DI PIZZOLATO MOLTO INTERESSANTE...
Riposo per il cuore
Dopo un allenamento impegnativo ci si preoccupa sempre di far recuperare in fretta i muscoli dallo stress delle sollecitazioni. Le gambe sono stanche e gli indolenzimenti evidenziano lo sforzo sopportato. Nel giro di 2-3 giorni i doloretti scompaiono e, rinfrancati da ristabilita situazione, si riprende a svolgere stimoli allenanti di adeguata sollecitazione per puntare a migliorare la propria condizione di forma.
Come ci si prende cura delle gambe, così si dovrebbe pensare anche al riposo del cuore. Dopotutto anche lui è un muscolo. Far riposare il cuore significa non farlo lavorare, ovviamente a certi regimi di pulsazioni. I sessanta battiti al minuto circa che abbiamo nel corso della giornata rappresentano lo stato di riposo; se non assoluto (visto che la FC minima della giornata è quando si dorme), perlomeno il “livello minimo d’impegno”. In pratica non si deve fare attività fisica che porti il cuore ad un regime del 60% della FC massima.
Perché si dovrebbe far riposare il cuore? E’ semplice: perché come tutti i muscoli del corpo, anch’esso di “affatica”. E’ difficile riferirsi al cuore come ad un muscolo che “fa fatica”, ma ci sono momenti in cui, in conseguenza ad un’attività fisica elevata e protratta, non è in grado di esprimere il proprio potenziale, vale a dire la frequenza cardiaca massima. E’ vero che con l’allenamento aerobico le pulsazioni tendono ad abbassarsi, e quindi è un buon segnale quando a parità di ritmo si procede con meno battiti. Ma si deve considerare che la funzione del cuore è pompare sangue in circolo verso i muscoli, e quando la contrazione è meno efficiente, ai muscoli di sangue ne arriva di meno, e con meno energia il rendimento cala.
Io mi sono trovato in certe sedute in cui avvertivo il cosiddetto “cuore in gola”, ma le pulsazioni erano più basse del solito. La sensazione è di non avere possibilità di aumentare perché il cuore è al limite, quando teoricamente - dai dati usuali - potrei spingere e far salire la FC di altri 3-5 battiti. Ma sarebbe impossibile perché lo sforzo risulta già paramassimale.
Quando le pulsazioni a regimi elevati non salgono, siamo in presenza di un “affaticamento”cardiaco. Sarebbe quindi necessario “rilassare” il cuore. Ho sperimentato (non tanto ora ma quando correvo con elevati carichi) che servono tre giorni di riposo assoluto, di solito mal sopportati mentalmente, per ritrovare l'efficienza cardiaca e far risalire la FC massima di 3-4 pulsazioni.
Il cuore può perdere capacità contrattile, come tutti gli altri muscoli del corpo, in seguito a carichi “elevati”, soprattutto quelli di tipo quantitativo piuttosto che qualitativo: quindi sono le sollecitazioni molto protratte nel tempo, proprio perché di bassa intensità, che fanno perdere l’elasticità alle fibre cardiache.
Come ci si prende cura delle gambe, così si dovrebbe pensare anche al riposo del cuore. Dopotutto anche lui è un muscolo. Far riposare il cuore significa non farlo lavorare, ovviamente a certi regimi di pulsazioni. I sessanta battiti al minuto circa che abbiamo nel corso della giornata rappresentano lo stato di riposo; se non assoluto (visto che la FC minima della giornata è quando si dorme), perlomeno il “livello minimo d’impegno”. In pratica non si deve fare attività fisica che porti il cuore ad un regime del 60% della FC massima.
Perché si dovrebbe far riposare il cuore? E’ semplice: perché come tutti i muscoli del corpo, anch’esso di “affatica”. E’ difficile riferirsi al cuore come ad un muscolo che “fa fatica”, ma ci sono momenti in cui, in conseguenza ad un’attività fisica elevata e protratta, non è in grado di esprimere il proprio potenziale, vale a dire la frequenza cardiaca massima. E’ vero che con l’allenamento aerobico le pulsazioni tendono ad abbassarsi, e quindi è un buon segnale quando a parità di ritmo si procede con meno battiti. Ma si deve considerare che la funzione del cuore è pompare sangue in circolo verso i muscoli, e quando la contrazione è meno efficiente, ai muscoli di sangue ne arriva di meno, e con meno energia il rendimento cala.
Io mi sono trovato in certe sedute in cui avvertivo il cosiddetto “cuore in gola”, ma le pulsazioni erano più basse del solito. La sensazione è di non avere possibilità di aumentare perché il cuore è al limite, quando teoricamente - dai dati usuali - potrei spingere e far salire la FC di altri 3-5 battiti. Ma sarebbe impossibile perché lo sforzo risulta già paramassimale.
Quando le pulsazioni a regimi elevati non salgono, siamo in presenza di un “affaticamento”cardiaco. Sarebbe quindi necessario “rilassare” il cuore. Ho sperimentato (non tanto ora ma quando correvo con elevati carichi) che servono tre giorni di riposo assoluto, di solito mal sopportati mentalmente, per ritrovare l'efficienza cardiaca e far risalire la FC massima di 3-4 pulsazioni.
Il cuore può perdere capacità contrattile, come tutti gli altri muscoli del corpo, in seguito a carichi “elevati”, soprattutto quelli di tipo quantitativo piuttosto che qualitativo: quindi sono le sollecitazioni molto protratte nel tempo, proprio perché di bassa intensità, che fanno perdere l’elasticità alle fibre cardiache.
domenica 20 ottobre 2013
AGGIORNAMENTO DAL 14 AL 20 OTTOBRE
Questa settimana ho corso tutti i giorni con due lavoretti.
Lunedì: 50' a 5'08"
martedì: 46' a 4'35"
mercoledì: 52' con 6km a 3'42" a 156 battiti
giovedì: 34' a 5'35"
venerdì: 32' a 4'54"
sabato: 10km di corsa media a 3'39"
domenica: 1h intorno ai 5' al km (IN BUONA COMPAGNIA...) per niente stanco per il lavoro di ieri.
Il recupero è molto buono, i tendini a parte il risveglio vanno molto bene la motivazione è in crescita. Penso di anticipare di una settimana l'inizio della preparazione e quindi da domani ricomincio con più convinzione: HO VOGLIA DI RITORNARE ALLE GARE...
Lunedì: 50' a 5'08"
martedì: 46' a 4'35"
mercoledì: 52' con 6km a 3'42" a 156 battiti
giovedì: 34' a 5'35"
venerdì: 32' a 4'54"
sabato: 10km di corsa media a 3'39"
domenica: 1h intorno ai 5' al km (IN BUONA COMPAGNIA...) per niente stanco per il lavoro di ieri.
Il recupero è molto buono, i tendini a parte il risveglio vanno molto bene la motivazione è in crescita. Penso di anticipare di una settimana l'inizio della preparazione e quindi da domani ricomincio con più convinzione: HO VOGLIA DI RITORNARE ALLE GARE...
sabato 19 ottobre 2013
OTTIMO LAVORO...
Oggi ho fatto il mio primo lavoretto per tastare un po' la condizione dei tendini. Direi che il responso è stato molto positivo: ho corso 10km a 3'39" di media intorno ai 160 battiti, con poche sensazioni di fatica. e nessun problema ai tendini.
E' pur vero che la condizione si perde velocemente ma è anche vero che, se si mantiene una buona efficienza muscolare, si possa recuperare altrettanto velocemente nonostante l'età...
E' pur vero che la condizione si perde velocemente ma è anche vero che, se si mantiene una buona efficienza muscolare, si possa recuperare altrettanto velocemente nonostante l'età...
mercoledì 16 ottobre 2013
PRIMO LAVORETTO...
Stamane, alle 7.00 dopo 4km di corsa molto lenta ho corso 6km intorno ai 3'40". Niente di eccezionale ma è pur sempre un inizio. Ho ripreso ad allenarmi tutti i giorni e, ieri, ho finito sotto i 4' al km. I tendini stanno meglio ma non sono ancora del tutto guariti. Quando corro non sento nessun fastidio anche perché non spingo ancora come dovrei. Al mattino, al risveglio, non ci siamo ancora...
domenica 13 ottobre 2013
AGGIORNAMENTO DAL 7 AL 13 OTTOBRE
Questa settimana: lunedì e martedì riposo, mercoledì 30' a" 5'54" al km; giovedì riposo, venerdì 41' a 5'20"; sabato 51 a 4'51" e oggi 43' a 4'33".
I tendini, quando corro, non mi danno fastidio ma la condizione è calata enormemente. Da domani cercherò di correre più spesso. Proverò a fare qualche progressione finale, come oggi che ho finito gli ultimi km a 4'10".
Mi sono proposto di protrarre fino a fine ottobre il mio recupero per poi iniziare la preparazione invernale.
Se i tendini andranno del tutto a posto, quest'anno, ritornerò a fare qualche cross cercando, se possibile, di non utilizzare le scarpe chiodate ma scarpe idonee a percorsi sterrati...
In settimana proverò a mettere giù qualche indicazione sull'idea che ho di "preparazione invernale"...
I tendini, quando corro, non mi danno fastidio ma la condizione è calata enormemente. Da domani cercherò di correre più spesso. Proverò a fare qualche progressione finale, come oggi che ho finito gli ultimi km a 4'10".
Mi sono proposto di protrarre fino a fine ottobre il mio recupero per poi iniziare la preparazione invernale.
Se i tendini andranno del tutto a posto, quest'anno, ritornerò a fare qualche cross cercando, se possibile, di non utilizzare le scarpe chiodate ma scarpe idonee a percorsi sterrati...
In settimana proverò a mettere giù qualche indicazione sull'idea che ho di "preparazione invernale"...
martedì 8 ottobre 2013
LA RIGENERAZIONE...
Tra una stagione agonistica e l'altra, tra ottobre e novembre, sarebbe opportuno fare un paio di settimane di riposo assoluto o riposo attivo (poca corsa e blanda).
Tale modalità permette di recuperare energie sia mentali che fisiche e di superare piccoli infortuni.
Ai "bei tempi" anche io utilizzavo questa metodica e devo dire che ne ho sempre tratto un grosso giovamento. Negli ultimi anni, con l'avvento della "nuova giovinezza" ho smesso di riposare ed ho continuato ad allenarmi riducendo leggermente il carico con l'idea che, se fosse sopraggiunto un infortunio, avrei colto la palla al balzo per poter riposare.
Per due anni è successo che non mi fossi mai infortunato ed abbia continuato a gareggiare fino ad arrivare al record di 40 gare in un anno nella stagione 2012-2013.
Con il passare delle stagioni agonistiche (31) e dell'età biologica (quasi 45) questa strategia non è risultata vincente.
Mi trovo adesso costretto a riprendere la vecchia strategia di recupero che mi auguro possa portarmi al recupero completo ed a iniziare una nuova stagione agonistica in piena salute..
Tale modalità permette di recuperare energie sia mentali che fisiche e di superare piccoli infortuni.
Ai "bei tempi" anche io utilizzavo questa metodica e devo dire che ne ho sempre tratto un grosso giovamento. Negli ultimi anni, con l'avvento della "nuova giovinezza" ho smesso di riposare ed ho continuato ad allenarmi riducendo leggermente il carico con l'idea che, se fosse sopraggiunto un infortunio, avrei colto la palla al balzo per poter riposare.
Per due anni è successo che non mi fossi mai infortunato ed abbia continuato a gareggiare fino ad arrivare al record di 40 gare in un anno nella stagione 2012-2013.
Con il passare delle stagioni agonistiche (31) e dell'età biologica (quasi 45) questa strategia non è risultata vincente.
Mi trovo adesso costretto a riprendere la vecchia strategia di recupero che mi auguro possa portarmi al recupero completo ed a iniziare una nuova stagione agonistica in piena salute..
sabato 5 ottobre 2013
AGGIORNAMENTO...
Questa settimana è iniziata con i primi due giorni di riposo, da mercoledì a venerdì corsa lenta di massimo 40' con pochi esercizi di potenziamento delle gambe per avere un recupero più completo.
Oggi 40'con progressione fino a correre sotto ì 4' al km. I tendini mi permettono di correre bene ma il fastidio rimane. Il recupero che mi sono prefissato continuerà ancora per qualche settimana, quasi sicuramente fino a fine mese.Rimane il fatto che faccio ancora troppa fatica a riposare cioè a non correre: per me il riposo equivale a fare 30' di corsa lenta ma l'idea di svegliarmi e non andare al parco a farmi la mia corsetta salutare ancora "non mi entra".
Sono convinto che ormai nel mio DNA si sia radicato il "virus della corsa" e dubito che riesca a debellarlo prima della fine dei miei giorni...
Oggi 40'con progressione fino a correre sotto ì 4' al km. I tendini mi permettono di correre bene ma il fastidio rimane. Il recupero che mi sono prefissato continuerà ancora per qualche settimana, quasi sicuramente fino a fine mese.Rimane il fatto che faccio ancora troppa fatica a riposare cioè a non correre: per me il riposo equivale a fare 30' di corsa lenta ma l'idea di svegliarmi e non andare al parco a farmi la mia corsetta salutare ancora "non mi entra".
Sono convinto che ormai nel mio DNA si sia radicato il "virus della corsa" e dubito che riesca a debellarlo prima della fine dei miei giorni...
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