SI PROCEDE A SPIZZICHI E BOCCONI...

Dopo il riposo di lunedì, ieri ho corso 45' tranquilli e oggi 52' un po' più allegri, fino a 4'30" al km ma subito il tendine dx (quello buono) si è "fatto sentire".
Il tendine sx invece da un po' di giorni va molto bene e anche la caviglia mentre dovrò tribolare ancora un po' per il suo omologo dx.
La sveglia, oramai, da settimane suona alle ore 5.00 e da qualche giorno la colonnina di mercurio segna 0°. Chi mi conosce sa che, per me, queste sono temperature "glaciali". Quest'anno mi sono ripromesso che se il fisico ritornerà a posto farò qualche campestre anche con il gelo... speriamo di sopravvivere...

BARCOLLO MA NON MOLLO...

Ieri mattina, ho corso 3km di riscaldamento e 12km a 3'40" a 160 battiti di media e 1km di defaticamento con buone sensazioni. Il fastidio al tendine dx è stato molto leggero durante il lavoro peccato che stamane, invece, il dolore fosse molto più consistente tanto da consentirmi di correre solo 35' e con disagio nell'appoggio.
Ho fatto molte terapie "casalinghe": ghiaccio, ultrasuoni, elettroagopuntura, lavoro eccentrico su gradino, micromassaggi con la speranza, domani, di poter correre. Ho una gran voglia di tornare a gareggiare ma non ho ancora trovato il giusto equilibrio.
Barcollo ma non mollo...

ALLENAMENTO DI RECUPERO SU TAPIS ROULANT...

RIPRESA VIDEO DI MIO FIGLIO EMANUELE (7 ANNI), CHE BRAVOOOO.......

HAPPY RUNNER CLUB CERCA UN GIOVANE TALENTO DA SOSTENERE ECONOMICAMENTE: MADDALENA PRESTIPINO LA MIA CANDIDATA

La società Happy Runner Club ha indetto una "caccia al talento" denominata PROGETTO CRESCITA. Il gruppo intende, come già fatto l'anno scorso, sostenere economicamente nella prossima stagione un giovane talento dell'atletica. Si pensa di intervenire soprattutto sull’aspetto economico (budget di 2.000,00 euro nella stagione invernale 2013-2014, 75% all’atleta e 25% al tecnico), gestendo una “borsa di studio” che possa aiutare il giovane atleta promettente fornendogli i mezzi per, ad esempio, eventuali trasferte, tasse scolastiche, libri di studio, ecc.

Maddalena è una giovane ragazza di 16 anni che pratica l’atletica leggera sin dall’età di 9 anni e che conosco dalla nascita.  

E' tesserata presso la Pro Sesto atletica di Cernusco sul Naviglio, è allenata dal padre, Paolo Prestipino, laureato in scienze motorie e tecnico FIDAL nonché mio amico fraterno come del resto la mamma Laura Vanzulli.

Durante la stagione appena conclusa, Maddalena ha ottenuto risultati che fanno ben sperare per una positiva evoluzione delle qualità atletiche:

- 800m: 2’17 " ottenuto nella fase regionale dei Campionati di Società FIDAL (1° classificata), maggio 2013

- 1500m: 4’56" Gara FIDAL

- 2000 Siepi: Campionessa regionale FIDAL 2013, con il tempo di 7’27"

- 3000m: 10’48, in occasione della finale nazionale del CSI, 1° classificata

- 6° classificata ai campionati italiani FIDAL nella specialità dei 2000Siepi

Maddalena è una ragazza riservata e al tempo stesso socievole, oltre all’atletica, che pratica con passione almeno per 5 pomeriggi alla settimana, ama lo studio (frequenta il 3° anno del liceo classico e a giugno 2013 è stata promossa con la media SUPERIORE AL "9") e la lettura; esercita attività di volontariato sia presso l’oratorio del paese, come animatrice, sia nell’Associazione "Il Ponte dell’Arcobaleno", in qualità di assistente-animatore. Con tale associazione, che si occupa della gestione del tempo libero di ragazzi diversamente abili, fra l’altro, Maddalena si impegna ormai da anni a organizzare e trascorrere ogni agosto una vacanza di 15 gg nella colonia di Ponte di Plesio.
INSOMMA CHI PUO' ESPRIMERE IL PROPRIO VOTO TENGA PRESENTE LA SERIETA' E L'IMPEGNO PROFUSO DA QUESTA GIOVANE PROMESSA E SPERIAMO IN BENE
 

 

 

 

RECUPERO VELOCISSIMO...

Dopo il riposo di domenica (ginnastica) e terapia con ultrasuoni e di ieri  (ginnastica al mattino e 15' di tappeto elettrico la sera) oggi ho corso, sempre sotto l'acqua 42' senza grossi problemi. In serata, sentendomi bello carico, ho corso ancora 25' sul tappeto elettrico con ripresa video di mio figlio di 7 anni Emanuele. Prossimamente inserirò il video sul blog.
Da domani riprendo ad allenarmi cercando di forzare con gradualità...

9^ Alpincup 2013 - Parco Nord Milano...

L'amico Giovanni, grande guardia volontaria del parco nord, mi ha mandato il link della mezza maratona del parco nord, svoltasi la scorsa domenica che volentieri pubblico. Penso che quella di quest'anno sia stata una delle poche mezze del parco a cui non ho partecipato.
 Faccio presente che uno dei miei soprannomi è " il guardiano del parco nord di Cinisello" e questo per sottolineare il grande attaccamento che sento per "il mio parco".
La gara, per la cronaca, è stata vinta da Danilo Goffi seguito da Mirko Canaglia.

https://www.youtube.com/watch?v=_f_HrBt1Pz4

Giovanni Albini (a sx) con il comandante delle GEV (Cav. E. Capelloni).

PICCOLO INTOPPO...

Venerdì ho corso sotto la pioggia battente e al termine dell'allenamento ho sentito un fastidio tra il tendine dx e il tallone, nella zona mediale. Sabato ho provato a fare il fondo medio, ma dopo 2km ho preferito mollare.
Purtroppo oggi ho avvertito fastidio al tendine e quindi ho deciso di riposare.
Starò tranquillo qualche giorno e vedremo come andrà a finire...

PREPARAZIONE INVERNALE 3...

Sempre nella mia preparazione invernale ideale, non sono mai mancati gli allunghi in salita (normalmente corsi il venerdì) che presto inserirò anche nei miei prossimi allenamenti:
circa 30' di corsa più  15-20x80/100m di allunghi in salita al 7-8% di pendenza con controllo della spinta dei piedi e ritorno alla base della salita" corricchiando". Recupero di circa 5' sempre di corsa lenta più 1000m tirati.
Questo tipo di allenamento mi ha restituito sempre ottime sensazioni di spinta e di facilità di corsa.

Provare per credere...

PREPARAZIONE INVERNALE 2...

Nella mia preparazione invernale ideale ho sempre introdotto come allenamento specifico le variazioni di ritmo suddivise in corte (500 tirato-500 medio), medie (1000-1000) e lunghe (2000-1000 oppure 3000-1000). La quantità è sempre stata intorno ai 14-15km.
Ritmi:  ripetuta di recupero al ritmo della corsa media e ripetuta tirata  al ritmo che consente di ritornare al ritmo medio.
 Il lavoro è molto impegnativo e il ritmo finale medio è sempre un po' più "appesantito" del ritmo tenuto nel caso si fosse corso a ritmo uniforme.
L'allenamento oltre ad incidere a livello muscolare ha una grossa incidenza sull'apparato cardio vascolare
Provare per credere...

LAVORO SUI 200...

Oggi ho fatto il secondo lavoro sui 200m. Riscaldamento 4km e 18x200 in circa 37" di media con circa 1' di rec. A differenza della scorsa volta invece di ritornare sullo "zero", per poi ripartire, sono andato avanti per 30" per poi rigirarmi e rifare i 200 al contrario.
Oggi faceva un po' più freddo della scorsa volta ma le sensazioni sono state abbastanza positive anche se, la stanchezza del lavoro, inizia a farsi sentire.
Vedremo domani mattina se le sensazioni di facilità di corsa si ripeteranno come la scorsa settimana...

LE TABELLE DI ALLENAMENTO NON BASTANO: PROPONGO UN'INIZIATIVA CHE REPUTO INTERESSANTE E VALIDA

CHE FATICA...

Ieri mattina in condizioni meteo non ideali ho corso 9 km a 3'30" con 170 battiti di media.
Ero partito per correre "un po'" di km sopra i 170 battiti, speravo di fare due frazioni di 4km intorno ai 3'20", ma dopo il primo km a 3'19" ho iniziato a sentire fatica e quindi ho optato per continuare a correre fino a quando rimanevo sopra i 170 battiti.
E' stato molto impegnativo perché, per almeno 5km, ho corso tecnicamente non bene: non spingevo con i piedi e la respirazione era troppo forzata. Dopo i 5km mi sono mantenuto facilmente sopra i 170 battiti con una tecnica di corsa più in spinta anche se il ritmo è andato calando.
Se fossi partito direttamente a 3'30"avrei fatto sicuramente molta meno fatica e sarei andato in progressione. Anche questo però entra nelle tecniche di allenamento che simulano la gara.

Infatti la considero un po' una gara quella di ieri anche perché mi ha lasciato una buona sensazione di stanchezza.
Faccio presente che, correre per 9km (circa 30') a 170 battiti, da soli, in allenamento non è affatto facile, almeno per me, e nella mia carriera atletica l'ho fatto poche volte...

IL DOPO LAVORO...

Stamane, con un po' di sorpresa, il primo km invece di correrlo sopra i 6' al km l'ho corso senza accorgermene a 5'30" e tutto il resto è andato di conseguenza. Alla fine ho corso 1h a 4'35", che per chi mi conosce sa essere un ritmo molto veloce per la mia corsa lenta
Conclusioni: la sensazione è stata di una facilità di corsa maggiore, nessun senso di stanchezza ne DOMS.
Chiedo a chi dovesse provare il lavoro indicato da me ieri di darmi un ritorno delle sensazioni dell'effetto post allenamento
Grazie...

LAVORO TECNICO

Oggi vi confido uno degli allenamenti tecnici che pesano poco sul piano mentale e fisico e apportano grandi benefici.
Stamane ho iniziato a correre le ripetute sui 200m. L'esecuzione è la seguente: riscaldamento di 4 km e 13x200m  da 40" a 36" media circa 37" con 200m di rec. intorno al 1'15" correndo con controllo della spinta e non forzando mai al massimo.
L'idea è quella di portare la serie fino a superare le 20 prove ma mantenendo un ritmo sopportabile (punte massime di battiti 162 alla fine della prova).
Questo tipo di lavoro porta a una produzione di acido lattico non elevata e a raggiungere velocità più elevate di quelle tenute in gara. La conseguenza è la produzione di enzimi che entrano nella trasformazione dell'acido lattico in energia, il miglioramento della tecnica di corsa e della spinta dei piedi che producono un incremento della soglia anaerobica e del ritmo gara.
Provare per credere...

15KM DI MEDIO...

Oggi ho corso 15km di medio a 3'39" a 165 battiti. Stavo bene, ho sentito un po' di fatica intorno al 12° km ma poi ho chiuso con 1km in più rispetto a quanto avevo programmato.
Non mi soffermo sulle condizioni meteo e del manto stradale perché non vado in cerca di attenuanti ma posso dire che la condizione è in crescita...

BUON LAVORO...

Ieri mattina ho fatto 5km di riscaldamento e 4km a 3'22" di media a 170 battiti. Sensazioni buone ma ero chiaramente un po' al limite...
Oggi 30' lenti e domani, se non diluvierà, 14km di corsa media.
A domani...