TECNICHE DI STRETCHING DINAMICO CON GALEN RUPP

Su youtube ho trovato questo interessante video di stretching dinamico svolto dal fortissimo Galen Rupp. Diversi esercizi li svolgo anche io da diverso tempo. Lo propongo anche a voi fedeli lettori...

E' ARRIVATA L'INFLUENZA ANCHE PER ME...

Da questa notte sono stato assalito da un forte raffreddore con mal di testa e febbre a 38°.
Solitamente non prendo medicinali nelle prime ore, per fare in modo che il corpo reagisca da solo all'aggressione del virus. Mi aiuto bevendo molto e urinando, così da arrivare a calare la temperatura che ha la funzione di abbattere il virus.
La notte è passata insonne ma, al mattino, ho recuperato un paio di ore di sonno. Spero di recuperare le forze in questo fine settimana in modo da riprendere l'attività  da lunedì. Nel frattempo ieri mattina, al buio, ho corso un bel collinare in progressione con un 1000m finale su asfalto in 3'27".
Oggi avrei dovuto correre con il mio caro amico Marco Russo, con il quale non mi alleno da anni, ma purtroppo dovremo rimandare l'appuntamento.
Spero, al più presto, di riuscire a far girare il tutto per il verso giusto, speriamo...

PROCEDO CON FATICA E OTTIMISMO...

E' un po' che non racconto della mia preparazione. Continuo ad allenarmi 8-9 volte a settimana e a inserire salite brevi, allunghi e un lungo a settimana. Domenica ho corso 20k con 16km intorno ai 4'00". Ieri 20x90m in salita e oggi 55' al mattino con 6xcirca 40" in allungo elastico e al pomeriggio 30' in leggera progressione con scarpe basse.
E' da un paio di giorni che sento meglio l'indurimento sotto al gluteo che domenica non mi ha permesso di spingere come avrei voluto e mi ha convinto a posticipare il rientro alle gare.
Il mio obiettivo principale è recuperare totalmente la salute muscolare e iniziare a svolgere qualche lavoro in spinta. Sto cambiando approccio all'allenamento spostandomi molto di più sulle sensazioni del momento perché credo che, assecondare il fisico e la mente, a una certa età, diventi la carta vincente per correre con continuità e speriamo forte.
Per questo motivo sto curando la resistenza e la forza. Ho introdotto ultimamente un po' di elasticità, attraverso gli allunghi sul piano in spinta ma senza riferimenti cronometrici e metrici.
I risultati li vedremo tra non molto...

GINNASTICA PER CORRERE A LUNGO...

In questi giorni ho aumentato il tempo che dedico alla ginnastica. Nonostante gli 8-9 allenamenti a settimana non manca mai la ginnastica quotidiana sia prima che, a volte, dopo l'allenamento di corsa. Inserisco sempre nuovi esercizi, che a volte mi invento a seconda del problema muscolare che avverto. Nella mia carriera sportiva ho risolto quasi tutti i miei problemi fisici attraverso la ginnastica soprattutto posturale e del "core". Ultimamente sto lavorando molto sul bicipite femorale per elasticizzarlo dopo l'infortunio del 26 dicembre senza però tralasciare tutto il resto. Ultimamente ho fatto un controllo da un Kinesiologo per capire come era il mio stato di equilibrio e la salute della mia schiena e  testuali parole del dottore:" non ho mai visto uno sano come lei"...

E SONO 46...

Oggi è un giorno importante, è la ricorrenza del mio 46° compleanno. Il compleanno, penso sia un momento importante da ricordare perché è l'inizio di una vita che potrebbe non avere mai fine. Il mio impegno quotidiano è teso a raggiungere questo obiettivo, speriamo che il buon Dio sia misericordioso.
Oggi, per festeggiare al meglio, ho corso 10km alle 5.00 del mattino e ho provato un lavoretto al pomeriggio. Ho corso 4km di riscaldamento nel parco nord e poi sono andato in pista al campo Dordoni di Sesto. Ho fatto 10x200m in 39" rec. 100m in 30" e 2x1000m in 3'20" con recupero ampio.
Bicipite femorale ok e piedi quasi del tutto spenti. Sono però contento perché sono in buona ripresa anche se la condizione non è eccezionale. Sono fiducioso di recuperare in fretta perché la "testa" c'è...

PICCOLA PRECISAZIONE SUI GPS...

Ad onor del vero devo dire che i GPS che ho utilizzato, sono stati veramente affidabili sui percorsi perfettamente rettilinei e con la quasi totale assenza di palazzi alti ed alberi ingombranti. Stessa cosa non posso assolutamente dire in presenza di curve e di alberi imponenti...

RECUPERO POST INFORTUNIO...

A 23 giorni dallo stiramento del bicipite femorale il recupero è positivo. Dopo i primi 16 giorni il dolore è passato. Ho evitato di fare lavori tirati perché il muscolo non lavorava bene e ancora adesso non è ancora al 100%. Continuo però a lavorare progressivamente sempre meglio. Ieri ho corso 15km con 10km a 3'58". Oggi invece 19km con 6km collinari e un po' di progressione finale.
Spero, nel corso della settimana, di recuperare totalmente per poi iniziare a fare qualche lavoro un po' più impegnativo. Tutto con calma e senza obiettivi immediati ma con tanta determinazione. Sono sicuro che andrà bene perché ho una gran voglia di correre e divertirmi e poi sento che il fisico c'è ancora mentre la testa è anche meglio di quando correvo ben più forte...

NON FIDATEVI DEI GPS...

Sono diversi anni che mi alleno utilizzando orologi da polso con GPS e cardio e ho potuto constatare che la loro precisione è molto discutibile. Solitamente mi è utile quando corro il fondo lento oppure faccio i lunghissimi, ma se decido di correre lavori su ritmi sostenuti oppure ritmi gara non lo tengo mai in considerazione. Preferisco, da sempre, misurare con un misuratore a rotella, il percorso dove intendo svolgere i miei lavori "specifici". Quello di avere la certezza della misurazione precisa di un percorso è fondamentale in altro modo si falsano le sensazioni e i riferimenti cardiaci delle andature ai ritmi gara e questo si riverbera negativamente in gara.
Quindi consiglio di fare la corsa lenta basandosi principalmente sulle pulsazioni e, ogni tanto, di passare su percorsi misurati per verificare l'andatura corretta, mentre i lavori specifici di correrli sempre su percorsi misurati oppure in pista...

DIMMI COME DORMI E TI DIRO' CHI SEI...

Titolo ad effetto, vero?
Ebbene sono un po' di mesi che ho notato che alcuni disturbi che ho avuto nel corso di questi mesi sono dipesi dalla postura che mantenevo durante le ore notturne. In particolare, dormendo sul fianco, con le ginocchia piegate al petto ma sovrapposte, notavo che al mattino mi svegliavo con fastidi all'interno delle ginocchia e dei malleoli. Poi ho provato a dormire supino con il ginocchio aperto verso l'esterno e al mattino mi svegliavo con un indolenzimento all'inserzione del tendine rotuleo. In seguito ho avuto problemi al collo e, cambiando il cuscino con uno più alto e ortopedico, nel giro di un mese il fastidio è quasi del tutto sparito. Ultimamente dormo sempre sul fianco ma, tra le ginocchia, metto un cuscino evitando così di incrociare le gambe che mi portava a una rotazione del bacino che probabilmente è anche la causa dello scompenso degli ultimi mesi.
Altra cosa importante, anzi fondamentale, è il numero di ore di sonno che ognuno di noi necessita per recuperare le fatiche della giornata. Io cerco di dormire almeno 7h per notte ma non sempre riesco (svegliandomi alle 5.00) quando posso però, al pomeriggio, cerco di recuperare con una "penichella" di un'oretta. Se si riesce a dormire a sufficienza il recupero fisico è quasi certamente  assicurato.
Provare per credere...

RESOCONTO ANNUO KM ED ALLENAMENTI ANNI 1989-1993

In questi giorni ho ritrovato un quaderno che utilizzavo per scrivere i km settimanali, mensili ed annui.
In particolare, di seguito, ho riportato gli anni dal 1989 al 1993.

1989 (20 anni): 6538km md/sett. 136; totale allenamenti525
1990(21 anni): 6674km md/sett. 139; totale allenamenti 551
1991(22 anni): 5411km md/sett. 113; totale allenamenti 420
1992(23 anni):5681km md/sett.118; tot. allenamenti443
1993(24 anni): 7249km md/sett.: 151; tot. all. 474
Come dico spesso agli amici, i risultati che ho ottenuto nella mia carriera sportiva, seppur non eccelsi in modo assoluto,  non dipendono tanto dalle mie doti fisiche quanto dalla capacità di lavorare con impegno e costanza. Grazie a una grossa mole di lavoro di ginnastica (anche 2h al giorno), ho sempre avuto pochi infortuni e questo mi ha consentito di essere costante nel lavoro e progressivo nei miglioramenti.
Il grosso salto di qualità l'ho avuto a 19 anni quando sono maturato fisicamente, sono stato allenato da mezzofondista, con criterio, e soprattutto ho aumentato la mole di km. Grazie anche all'amico Marco Russo, ho capito che la quantità era una componente fondamentale per correre forte e migliorare il recupero e quindi ho iniziato a inserire i doppi allenamenti. Ricordo periodi lunghissimi in cui ci allenavamo 13 volte a settimana e il giorno in cui facevamo un solo allenamento era perché facevamo un lungo di oltre 20km...


Marco Russo ed io dopo l'allenamento in pineta alle famose "Tore"

QUESTI SONO I NUOVI ACQUISTI DELL'AZZURRA GARBAGNATE...CHE SQUADRONE!

MATTEO MALINVERNO

MARCO ZAFFANI

ANTONIO CURCIO

ALLENAMENTO SPECIFICO, MOLTO EFFICACE, PER PREPARARE LA CORSA CAMPESTRE...

Nella mia esperienza di crossista, mi è capitato di preparare con impegno alcune gare di cross. Ricordo con piacere il cross di Cameri, di Bisceglie, "la Cinque mulini" corsa da assoluto ed altri.
Nelle gare di campestre dove mi sono meglio comportato, pochi giorni prima, avevo svolto un allenamento di questo tipo: dopo un riscaldamento di 4km mi portavo su un percorso tutto campestre con all'interno diverse asperità: curve, salite, discese, buche, fango...
A seconda della distanza della gara che avrei fatto, prevedevo di correre un chilometraggio, in allenamento,  molto vicino alla competizione. All'interno del lavoro facevo diverse variazioni di ritmo impostate a tempo che andavano dai 6' al 1'. La cosa più importante di questo tipo di allenamento era l'effetto psicologico: mi concentravo sulle sensazioni di fatica e immaginavo di correre la gara. Provavo a impostare bene le curve provando ad uscirne velocemente, affrontavo le salite in forte spinta, mi rilassavo in discesa e così via per ogni difficoltà del percorso che incontravo. Nei minuti di recupero "mollavo" il ritmo, ma non di molto, il tanto che bastava per rilassarmi. Alla fine avevo allenato sia il fisico che la mente e la stanchezza non era tantissima perché, non avendo l'assillo del ritmo,
potevo gestire al meglio la fatica.
Provare per credere...

GRAZIE AFFARI & SPORT E BUON PROSEGUIMENTO...

Dopo cinque anni di sostegno da parte di Michele Cecotti di Affari e sport, quest'anno ho deciso che era giunto il momento di prendere un'altra via...
Sono contento di aver vestito con orgoglio questo sodalizio e ho cercato, nei limiti del possibile, di dare sempre il meglio di me anche se, negli ultimi anni, ci sono riuscito un po' meno.
Ringrazio tantissimo Michele per la fiducia e il sostegno e auguro al team di Affari e sport di continuare a mietere successi, come hanno fatto in questi anni...

RESOCONTO A 10 GIORNI DALL'INFORTUNIO...

Oggi sono 10 giorni dall'infortunio al bicipite femorale e sono in grado di correre un'oretta intorno ai 5'00" al km, ma con ancora una sensazione di durezza al muscolo. Mi sono dato ancora 6 giorni per una guarigione pressoché totale. Dovrò essere capace di non spingere troppo ed, eventualmente, prevedere anche un giorno di riposo. Nel frattempo continuo a fare massaggi sia con le mani che con alcuni attrezzi ed esercizi specifici.
E' molto facile in questo periodo che si possa avere una ricaduta a causa di elevate sollecitazioni: vorrei cercare di evitare questo pericolo pur sapendo che sono molto a rischio perché ho una gran voglia di "tirare", ma il muscolo non è ancora pronto. Negli anni passati, più volte ho avuto ricadute per questo motivo ma questa volta non succederà... speriamo!

INIZIO DI UN NUOVO ANNO...

Il recupero post infortunio procede come da programma. Oggi, a sei giorni dall'infortunio, ho corso 35' intorno ai 6' al km  cercando di non sentire dolore. Sento comunque una certa tensione al bicipite femorale e, ipotizzo, che debba aspettare ancora una settimana prima di sentire il muscolo un po' più rilassato. Domani, probabilmente, riposerò per il viaggio di ritorno e dopodomani dovrei iniziare a sentire già i primi cambiamenti positivi.
Auguro a tutti i podisti di poter correre, serenamente, per tutto l'anno e di poter godere pienamente dei benefici che questa attività produce.
BUON ANNO DI CORSE...